Beckenbodentraining

Übung 1

Wahrnehmen des Beckenbodens

Sie sitzen aufrecht auf einem eher harten Stuhl und nehmen die Sitzbeinhöcker (Knochen, welche auf dem harten Stuhl gut spürbar sind) wahr. Ihr Beckenboden befindet sich zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Rollen Sie nun über Ihre Sitzbeinhöcker vor und zurück, hin und her und lassen Ihr Becken kreisen. Halten Sie den Oberkörper dabei möglichst ruhig.

Aktivieren und Loslassen des Beckenbodens

Üben Sie die An-und Entspannung des Beckenbodens, die im Gleichgewicht stehen sollen. Versuchen Sie nun zur Anspannung des Beckenbodens den Bereich zwischen After und Scheide “in sich hineinzuziehen”, vom Stuhl hochzuziehen. Entspannen Sie den Beckenboden immer wieder bewusst, dies gehört ebenso zum Beckenbodentraining wie das Anspannen. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Sie bewusst alle Anspannung “hinausfließen”.  Besonders zu Beginn des Beckenbodentrainings sollte auf gute Entspannung geachtet werden.

Übung 2

Wahrnehmen und Nabel hineinziehen

Nach dem Wahrnehmen soll die Beckenboden- und Bauchmuskulatur gekräftigt werden. Bauchlage, die Stirn ruht auf den Händen, Schultern, Nacken wie auch Gesäß, Beine und Füße sind locker.

Die Aufmerksamkeit ist auf die Atmung gerichtet, die Atemluft strömt ein und aus. Nehmen Sie die Atembewegung im Brustkorb, im Bauchraum und im Becken wahr – wie verändert sich die Auflagefläche beim Ein- und Ausatmen?

Beim sanften Ausatmen (am besten mit leicht geöffneten Lippen) die Körperöffnungen verschließen, den Beckenboden aktivieren, das heißt nach innen oben holen und gleichzeitig den Bauchnabel vom Boden weg nach oben Richtung Wirbelsäule ziehen. Während der Einatmung wieder locker lassen. Fortgeschrittene können die Anspannung auch über einige Atemzüge halten.

Übung 3

Umkehrübung

Diese Umkehrübung eignet sich bei Senkungsproblemen z. B. der Blase oder Gebärmutter, weil in dieser Stellung der Beckenboden entlastet wird und die Organe sich in Richtung Bauchraum verlagern.

Knie-Ellbogenlage, Knie hüftbreit auseinander, Atem ruhig fließen lassen. Becken in alle Richtungen bewegen.
Rhythmisches Anspannen und Loslassen des Beckenbodens:

• beim Ausatmen = Anspannen
• beim Einatmen = Loslassen

Das rhythmische Aus- und Einatmen mit gleichzeitigem Anspannen und Loslassen des Beckenbodens unterstützt ein harmonisches Beckenbodentraining. Durch die Atembewegung werden auch die Organe massiert und bewegt, was sich positiv auf die Verdauung auswirken kann.

Übung 4

Becken geht in die Höhe

Wie Übung 3 ist auch dies eine Umkehrübung bei der nun zusätzlich die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gekräftigt wird. Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt, Softball von BeBo^® mit wenig Luft oder ein Kissen unter das Gesäß legen. Den Beckenboden während einer Ausatmung aktivieren, gleichzeitig Druck auf die Fußsohlen geben und das Becken ein wenig vom Boden heben. Beim Einatmen das Becken auf den Ball zurückführen und erst danach die Spannung loslassen.
Variante: Becken oben – in alle Richtungen bewegen – weiteratmen.

Das Becken bleibt während ein paar Atemzügen oben, anschließend lassen Sie es langsam nach unten sinken. Die Beckenbodenspannung wird jedoch erst losgelassen, wenn das Gesäß wieder auf dem Ball bzw. dem Kissen liegt.

Übung 5

Vierfüßler-Stützübung

Beckenboden kräftigen und Rumpf stabilisieren. Vierfüßlerstand, die Knie hüftbreit, die Arme schulterbreit aufgestellt; Blick auf den Boden richten, die Wirbelsäule in der Längsspannung. Den Beckenboden aktivieren, dann die Knie 1–2 cm abheben und in kleinen Bewegungen hoch und runter wippen, weiteratmen, dabei bei jedem Wippen etwas ausatmen.

Übung so oft wiederholen, wie es der persönliche Trainingszustand erlaubt. In der Pause: Knie-Ellenbogenlage zur Entlastung der Handgelenke einnehmen (siehe Übung 3).
Alternativ können die Füße auch aufgestellt werden.

Übung 6

Gleichgewicht

Aufrecht stehen, die Füße sind parallel, Kniegelenke locker, die Wirbelsäule ist in der Längsspannung. Durch das Aufrichten der Wirbelsäule werden die drei wichtigsten Haltemuskeln – der Beckenboden, die quer verlaufende Bauchmuskulatur und die tiefe Rückenmuskulatur – bereits aktiviert.

Mit den Augen einen Punkt fixieren, das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Bein heben, ruhig stehen und balancieren. Dann das Bein vor- und zurückbewegen, kreisen und seitlich bewegen.
Alternativ kann diese Balanceübung auf einer labilen Unterlage (Sitzballkissen, zusammengerollte Matte oder ähnliches) ausgeführt werden, dies ist die schwierigere Variante. Achtung, Sturzgefahr!

Übung 7

Bücken und Heben im Alltag

Beine ungefähr hüftbreit (je nach Last, die zu heben ist), Rücken und Nacken bleiben lang, Schultern locker, die Last befindet sich zwischen den Füßen.

Bücken: Das Gesäß dabei weit nach hinten schieben, nun in den Knien nachgeben.

Heben: Gegenstand nah an den Körper nehmen, den Beckenboden anspannen und mit der Beinkraft hochkommen. Gleichzeitig ausatmen. Ein zusätzlicher Impuls kann über die Stimme gegeben werden mit einem „hopp“. Auch beim Heben bleiben die Wirbelsäule in der Längsspannung und der Nacken lang.

Durch ein korrektes Bücken und Heben schonen Sie Ihre Wirbelsäule, die Bandscheiben und Ihren Beckenboden.